Hur tränar och förbättrar man sin landsvägscikling?

Nå toppen av ett mytomspunnet pass, förbereda sin första cyclosportive, uppnå resultat i lopp… Var och en på sin nivå definierar sina egna mål. För att förbättra sig och hoppas prestera på dagen H måste alla cyklister följa en seriös och väl anpassad träning.

Probikeshop presenterar här några grundläggande idéer och begrepp om landsvägsträning. Du kommer att förstå allt om de oundvikliga ämnena: watt, nyttan med effektmätaren, intensitetszoner, typiska träningspass, återhämtningens betydelse…

Vilka är målen med landsvägsträning?

Träning är det medel genom vilket cyklisten förbättrar sin fysiska form, förbättrar sig och lyckas nå sin bästa prestandanivå.

Förbättra sig och nå sin bästa nivå

För nybörjarcyklisten såväl som för den erfarne tävlingscyklisten förblir träningsmålet detsamma: att förbättra sig! Denna progression konkretiseras genom en förbättring av den allmänna fysiska formen, uthålligheten och de muskulära och kardiovaskulära kapaciteterna i synnerhet. Sammanfattningsvis låter träningen dig cykla hårdare och längre.

Cykelträning vilar på några grundläggande principer, som regelbundenhet och progressivitet. För att hoppas förbättra sig måste man cykla regelbundet och undvika (alltför) långa inaktiva perioder. Man måste också gradvis öka antalet turer/vecka och successivt förlänga deras varaktighet, utan att försumma vila/återhämtningstider.

Prestera och nå sina mål

Oavsett nivå är det viktigt att definiera mål inom räckhåll. Det konkreta målet för cyklisten utgör hans bästa motivationskälla, som ger honom mod i de jobbiga stunderna, när han måste uthärda en tung träning under svåra väderförhållanden eller ta sig igenom ett tråkigt hometrainerpass.

Cykelträning behöver inte nödvändigtvis konkretiseras med ett tävlingsmål. Beroende på din nivå kan du tänka på att delta i en lokal cykeltur, bestiga ett mytomspunnet pass, slutföra en krävande cyclosportive, prova äventyret på ett ultralopp, uppnå ett resultat i ett lopp, osv. Ditt mål måste vara substantiellt och ha karaktären av en utmaning, för att motivera en seriös investering av din fritid.

Vilka är de gyllene reglerna för landsvägsträning?

En effektiv landsvägsträning handlar om att väl planera sin effektökning inför målet. Det verkar nödvändigt att prioritera grundarbetet, för att ha en bra progressionsbas.

Anpassa sin träningsmetod

För att vara sammanhängande och genomförbar måste ditt träningsprogram anpassas efter ditt schema, dina yrkesmässiga begränsningar och ditt familjeliv. Ditt utgångsläge (till exempel: 2 korta pass under veckan + 1 längre tur på helgen) måste förbli flexibelt och lätt anpassningsbart, beroende på väder, vardagliga krav eller dina känslor. Tveka inte att flytta ett pass vid behov, eller att ersätta det med hometrainer.

Din träningsplan byggs utifrån egenskaperna hos det lopp/den cykeltur du förbereder. Det är intressant att integrera specifika övningar som motsvarar svårighetsgraden i det avsnitt som väntar dig (ruttens profil, tävlingens längd, ansträngningens intensitet).

Bygg din träningsplan för att förbättra dig

För att upprätta din träningsplan och hoppas kunna anlända i form på dagen H måste du strukturera förberedelseveckorna i förväg, genom att räkna bakåt i kalendern från tävlingens datum. Utvecklad under minst 2 månader eller 9 veckor (grundschema för träning på nybörjarnivå) måste ditt program förutse en progressiv belastningsökning.

Cyklistens träning organiseras oftast kring successiva arbetscyklar, avbrutna av återhämtningsperioder. Arbetscyklarna gör det möjligt att koncentrera sig på välidentifierade progressionsaxlar i förväg. Det klassiska schemat består i att börja med grundarbete med några intensiteter, fortsätta med styrke-/fartarbete, innan man går över till övningar med hög intensitet, för att komma närmre tävlingskänslorna.

Idén med en strukturerad träning i arbetscyklar är att förbättra sig fysiskt steg för steg, utan att bränna etapper, för att låta kroppen gradvis assimilera ansträngningarna. Belastningsökningen i träningen måste alltid förbli linjär. Alltför brutala återupptaganden eller effektökningar är kontraproduktiva, eftersom de riskerar att skapa trötthet.

Grundläggande basträning

Grundträningsarbetet utgör grunden för landsvägsträning. Den uthållighetsinriktade cykeln ska möjliggöra en god utgångspunkt, på vilken en effektiv förberedelse kan byggas.

"Uthållingsturer" siktar på en måttlig intensitet, runt 80 % av cyklistens potential. Idén är att "cykla lätt", i ett tempo som inte genererar muskelsmärta eller andningssvårigheter. Målet är inte bara att samla kilometer, utan att cykla i rätt tempo och varje gång behålla marginal för att påbörja nästa pass under bästa möjliga förhållanden.

De konkreta effekterna av en uthållighetscykel märks gradvis på den ursprungliga nivån. Cyklisten förbättrar sig lite i taget, (åter)hittar sina markeringar på cykeln, (åter)vänjer sin kropp vid positionen och pedalrörelsen. Han familjariserar också sin kropp med energiförbrukningen och de fysiska och mentala känslorna vid långa turer.

Det grundläggande cykeln förutser en progressiv ökning av volymen. Denna solida uthållighetsbas gör det sedan möjligt att bättre hantera intensiteterna, omvandla dem till formpoäng utan att låta en alltför stor trötthet slå sig ner. Om du hoppar över "uthållighetsetappen" löper du större risk att känna av belastningen i din förberedelse.

Återhämtningens betydelse

Återhämtningsfaser måste absolut integreras i din träningsplan, eftersom de direkt påverkar progressionsmekanismen.

Om cykelåterhämtning bör man skilja mellan aktiv återhämtning och passiv återhämtning. Aktiv återhämtning presenteras som ett eget pass: det handlar om att "promenera med cykeln" och trampa runt, för att helt enkelt aktivera musklerna. Lägre än uthållingstempot skapar återhämtningstempot ingen trötthet. Passiv återhämtning innebär att inte röra cykeln under 3 eller 4 dagar ("mikropaus") eller en vecka ("paus").

Det är avgörande att hantera dessa återhämtningsfaser väl! Man bör framför allt inte vänta på en arbetsöverbelastning (syndromet "överträning") för att inleda en paus, eftersom en alltför stor trötthet skulle kräva en förlängd vila, som i sin tur skulle orsaka en sänkning av den fysiska nivån (förlust av träningsresultat). Därför är det klokt att planera återhämtningsfaser under förberedelserna, i form av mikropauser, efter ett intensivt träningscykel/block eller efter en tung träningsvecka.

Förstå principen om superkompensation:För att förstå sambandet mellan träning, återhämtning och progression måste man förklara fenomenet "superkompensation", som ligger till grund för cykelträningen.Bakom superkompensationsprincipen döljer sig den fysiologiska mekanism som utlöser förbättringen av den fysiska formen och cyklistens progression. Det är en omadaption av kroppen, vars effekt är att omvandla träning till formpoäng. Målet är att skapa trötthet genom ett intensivt träningscykel, som först chockar kroppen innan det framkallar en positiv reaktion på prestandanivån. Kroppen anpassar sig gradvis till arbetsbelastningen och hittar nya resurser. Superkompensationscykeln avslutas med en avgörande återhämtningsperiod, som avlastar kroppen från all stress och minskar trötthetstoppen. Kort sagt, cyklisten skördar frukterna av sin träning.

De 3 faserna i superkompensationscykeln

• Intensiv träning som tröttar ut, stressar kroppen och orsakar en minskning av de fysiska kapaciteterna;
• Återhämtningsfas som låter kroppen assimilera de första belastningarna och bättre stödja en ny period av intensiv träning – en progression etableras;
• Återhämtningsfas för att eliminera trötthet och "superkompensera", för att nå en sista fysisk milstolpe inför målet.

Hela utmaningen för cyklisten består i att noggrant mäta, rätt proportionera och väl samordna träningsfaserna och återhämtningsfaserna. Träningen måste öka i intensitet progressivt, men på ett betydande sätt, för att tvinga kroppen att anpassa sig. Vad gäller återhämtningen måste den vara tillräcklig för att utlösa superkompensationsreflexerna. Om återhämtningsperioden är för lång förlorar du träningseffekterna och din form börjar försämras.

Förbättra din landsvägscykling
Träningstekniker för att komma längre

Den erfarne cyklistens träning har ett mycket kontrollerat tillvägagångssätt, vilket gör det möjligt att med vetenskaplig precision kalibrera löparens pass inom ramen för ett skräddarsytt program.

Den anaeroba tröskelns betydelse för cyklistens träning

För att kalibrera och anpassa sin träning är det nödvändigt att fastställa sin cyklistprofil, med de fysiologiska uppgifter som är användbara för prestationsuppföljning (anaerob tröskel, PMA, FC max, FTP). Dessa uppgifter gör det möjligt att korrekt rikta in sina ansträngningar i träningen, att arbeta med önskad intensitetsnivå för att bygga kvalitativa pass, att uppskatta sina prestationer och sin progression över veckorna.

Den anaeroba tröskeln motsvarar en maximal ansträngningsnivå, "tröskeln" bortom vilken kroppen producerar mer laktat än den eliminerar, när mjölksyra ansamlas i blodet och krampar musklerna. Det är den maximala intensitetsnivå du kan hålla under en längre tid (förlängt ansträngning av typen tempolopp eller bergspassage i högt tempo), innan muskelsmärtan blir för stor och tvingar dig att sakta ner.

Det finns flera sätt att definiera sin anaeroba tröskel, via ett belastningsprov i laboratorium med regelbunden mätning av laktathalten i blodet, eller med ett FTP-test på väg (20 minuters ansträngning i uppförsbacke). FTP (Functional Threshold Power eller "funktionell tröskeleffekt") ger en uppskattning i watt av den maximala genomsnittliga effekten under en timmes ansträngning. Det är intressant att förfina denna råeffekt med variabeln "vikt", för att känna till sitt effekt/vikt-förhållande (i watt/kg), en värdefull uppgift för att bedöma sin potential i bergspartier.

Andra uppgifter är oundvikliga och måste kännas till: FC Max (maximal hjärtfrekvens) och PMA (maximal aerob effekt).

• FC Max: topphjärtfrekvens vid hög intensitet. Test på uppförsbackeväg med hjärtfrekvensmätare (maximal ansträngning under 5 minuter);
• PMA: effekt vid VO2 Max-nivå när kroppens syrekonsumtionsflöde når sin maximala kapacitet. Test på uppförsbackeväg med effektmätare (maximal ansträngning under 5 minuter).

Intensitetszoner för att optimera sina ansträngningar i träningen

När dessa uppgifter är fastställda används de för att förfina dina övningar i träningen, genom att rikta in rätt intensitetszoner i varje steg av din förberedelse. Experter på landsvägsträning har utvecklat referensramar som skiljer mellan olika intensitetszoner, baserade på de tidigare nämnda värdena (FC Max, PMA, FTP).

Här är flera referensramar, bland de mest använda för cykelträning, som kan tjäna som vägledning för dig.

ESIE-skalan av Frédéric Grappe, baserad på FC och PMA

Intensitetszon (övningens varaktighet)	FC Max	PMA	Upplevd ansträngning
i1 - Lätt intensitet / Avslappning (flera timmar)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Ingen muskelsmärta Mycket lätt att konversera Utmattning efter flera timmar
i2 - Medelhög intensitet / Grundläggande uthållighet (flera timmar)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Ingen muskelsmärta Lätt att konversera Utmattning efter 3 - 4 timmar
i3 - Hög intensitet / Rytm (1-2 timmar)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Muskelsmärta ökar + Besvärligt att konversera Utmattning efter 2 timmar
i4 - Anaerob tröskelintensitet (20-60 minuter)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	Muskelsmärta ökar ++ Svårt att konversera Betydande utmattning efter 20 minuter
i5 - Superkritisk intensitet / PMA (5-10 minuter)	96 - 100 %	100 % PMA	Muskelsmärta ökar +++ Mycket svårt att konversera Total utmattning mellan 5 och 10 minuter
i6 - Submaximal intensitet / Laktisk anaerob effekt (30-120 sekunder)	100 %	1,5 x PMA	Betydande nervtrötthet Maximal muskelsmärta Omöjligt att konversera
i7 - Maximal intensitet / Alaktisk anaerob effekt (< 7 sekunder)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Mycket betydande nervtrötthet Ingen muskelsmärta Känslan av att träna i apné

Andrew Coggans skala, baserad på FTP

Nivå	Typ av övning	Effekt (% av FTP)	FC	Upplevd ansträngning (RPE-skalan)	Övningens varaktighet
1	Aktiv återhämtning	< 55 %	< 68 %	< 2	Oändlig
2	Uthållighet	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 h 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 h
4	Anaerob tröskel	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 - 60 minuter
5	VO2 Max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 - 8 minuter
6	Anaerob kapacitet	121 - 150 %	Inte signifikant	> 7	30 sekunder - 2 minuter
7	Alaktisk anaerob effekt	Inte signifikant	Inte signifikant	Maximal	5 - 15 sekunder

Dessa 2 skalor visar att det inte finns en enda väg att följa för att förbättra sin landsvägscikling. Välj den som passar dig bäst, utifrån din känsla.

Ska man basera sig på effekt eller hjärtfrekvens?

Det finns alltså 2 sätt att beräkna träningsintensiteten och -belastningen: effekt ("watt") och hjärtfrekvens.

För en mer exakt mätning rekommenderas att basera sig på effekten. En uppföljning av watt gör det möjligt att befinna sig i rätt zon och korrekt kalibrera passet, oberoende av yttre förhållanden.

Om du bara har ett hjärtfrekvensbälte är det mycket intressant att använda det. Du kan basera dig på din FC Max för att känna till dina träningszoner. Det bör dock noteras att det finns en felmarginal eftersom din hjärtfrekvens kan variera beroende på din trötthets- och formtillstånd. Dessutom finns det alltid en latenstid mellan det ögonblick då övningen börjar och det ögonblick då ditt hjärta når målintensiteten.

Din hjärtfrekvens låter dig analysera din form/trötthetsnivå över veckorna. Ett hjärta som snabbt återhämtar sig efter ett hårt ansträngning eller ett lågt hjärta i vila är tecken på god form.

För att sammanfatta matchen effekt/hjärtfrekvens bör man komma ihåg att watt gör det möjligt att bättre kalibrera sin träning, medan hjärtfrekvensen alltid är användbar för att bedöma sin nuvarande form.

Några exempel på träningspass för landsvägscykling

Beroende på dina mål kan du genomföra olika övningar för att förbättra dig, berika och variera ditt träningsprogram.

Arbetsaxel / Progressionsaxel	Beskrivning av passet	Intensitetszon (ESIE-skalan)	Målövningens varaktighet	Fördelar / Vinster
Uthållighet	Lång uthållighetstur i grundläggande uthållighet, utan att överskrida sin FTP	i2 - Medelhög intensitet	3 timmar	Utöka sin uthållighetszon Klara av att cykla bekvämt på längre avstånd Ha konsekvens i sin träningsplan
Submaximal styrka	Upprepning av övningar med låg kadens	i3 - Hög intensitet	5 serier à 5 minuter vid 50 varv/minut (50 rpm)	Ta ut mer effekt Klara av att köra med tyngre utväxlingar Arbeta med pedalrörelsen
Anaerob tröskel	Upprepning av tröskelövningar med återhämtningsintervall	i4 - Tröskelintensitet / i2 - Medelhög intensitet (återhämtning)	3 serier à 10 minuter vid tröskel (i4) + 5 minuters återhämtning (i2))	Höja sin anaeroba tröskel Klara av att upprepa ansträngningar vid tröskeln
PMA	Upprepning av övningar kring sin PMA med återhämtningsintervall	i5 - PMA-intensitet / i2 - Medelhög intensitet (återhämtning)	5 serier à 1 minut vid PMA-nivå (i5) + 1 minuts återhämtning (i2)	Öka sin PMA Klara av att upprepa ansträngningar i zon i5
Laktisk	Upprepning av långa sprinter med lång återhämtningsintervall	i6 - Submaximal intensitet	3 sprinter på 30 sekunder var 30:e minut	Tolerera ökningen av mjölksyra Öka sin smärttolerans Ta ut mer effekt

Vilka verktyg är användbara för att förbättra sin landsvägscykling?

Probikeshop erbjuder dig ett stort antal artiklar för landsvägsträning, som låter dig effektivt genomföra dina pass och följa dina prestationer över tid.

Hometrainern

Hometrainern är ett utmärkt verktyg för att utföra specifikt arbete under en kort tid. När du kliver upp på din hometrainer måste du maximera den tid du spenderar på den, eftersom passet sällan överstiger 90 minuter.

Glöm uthålligheten, arbetet på hometrainern kommer att vara kvalitativt – förutom vid ett återhämtningspass för att trampa runt. Intensiteter, styrka, pedalteknik… Alla slags övningar står till ditt förfogande.

Fördelen med hometrainern? Att arbeta med sina intensiteter på ett linjärt sätt, med total kontroll, utan att störas av trafiken. När vintern kommer är hometrainern din ideala träningspartner, som gör att du inte förlorar alla resultat från säsongen som gått.

Idag, med alla teknologiska framsteg och motiverande applikationer på marknaden, har hometrainern blivit ett uppkopplat, roligt och attraktivt föremål.

Hjärtfrekvensbältet

Hjärtfrekvensbältet (cykelhjärtfrekvensmätare) låter dig hantera ditt pass, analysera det och mäta ditt trötthetstillstånd. Ditt FC-bälte kan också följa dig utanför cykeln, särskilt på morgonen, för att ta din vilopuls.

Effektmätaren

Effektmätaren är det viktigaste verktyget för att genomföra en högkvalitativ cykelträning. Den är användbar för att korrekt mäta sin ansträngning och för att undvika att starta för snabbt vid längre upprepningar. Din effektmätare samlar också in prestandadata, som du kan analysera efter att ha klättrat av cykeln.

Träningsuppföljningsverktygen

Din träning slutar naturligtvis inte när cykeln är inlagd. All din data kan överföras till din favoritplattform för träningsuppföljning. Det här verktyget låter dig personligen mäta den utförda arbetsbelastningen och förfina din träningsplan utifrån de insamlade värdena. Det låter dig också kommunicera din data till din tränare, direkt efter din tur.

Slutsats

Träning för landsvägscykling är ett speciellt område där expertis och känslor är avgörande. Den måste absolut anpassas individuellt utifrån person, årstid och vars och ens mål. Det är upp till dig att välja den metod du vill utforska, eftersom det inte finns bara en väg för att förbättra sig. Den mest effektiva träningen handlar inte om att följa de bästa övningarna, utan om att hitta den modell som bäst är anpassad till din övergripande nivå, men också till din nuvarande nivå.