Hur tränar man och utvecklas på en landsvägscykel?

Att nå toppen av ett legendariskt bergspass, förbereda sig för sitt första cykellopp, få resultat i ett lopp... Alla på sin egen nivå har sina egna mål. För att utvecklas och hoppas på att prestera bra på den stora dagen måste alla cyklister följa ett seriöst och väl anpassat träningsprogram.

Här utvecklar Probikeshop några grundläggande idéer och föreställningar om landsvägscykelträning. Du kommer att förstå allt som finns att veta om de viktigaste ämnena: watt, nyttan med en effektmätare, intensitetszoner, typiska träningspass, vikten av återhämtning etc.

Vilka är målen med landsvägscykelträning?

Träning är det sätt på vilket cyklister förbättrar sitt fysiska tillstånd, gör framsteg och uppnår sin bästa prestationsnivå.

Att göra framsteg och nå din bästa nivå

För både nybörjare och erfarna cyklister är målet med träningen detsamma: att göra framsteg! Dessa framsteg uppnås genom att förbättra din fysiska kondition i allmänhet och din uthållighet, muskulära och kardiovaskulära kapacitet i synnerhet. Kort sagt, träning gör att du kan cykla hårdare och längre.

Cykelträning bygger på några grundläggande principer, t.ex. regelbundenhet och progressivitet. Om du vill göra framsteg måste du cykla regelbundet och undvika (alltför) långa perioder av inaktivitet. Du måste också gradvis öka antalet utflykter per vecka och gradvis förlänga deras längd, utan att försumma vila/återhämtningstid.

Prestera och nå dina mål

Oavsett nivå är det viktigt att sätta upp mål som ligger inom räckhåll. En cyklists konkreta mål är hans bästa motivationskälla och ger honom moral i svåra tider, när han måste stå ut med mycket träning i svåra väderförhållanden eller avsluta ett tråkigt pass på hemmatränaren.

Cykelträning behöver inte nödvändigtvis leda till ett tävlingsmål. Beroende på din nivå kanske du siktar på att delta i en lokal cykeltur, bestiga ett legendariskt bergspass, avsluta ett krävande cykellopp, försöka dig på en ultradistans, uppnå ett resultat i ett lopp etc. Ditt mål måste vara konsekvent och ha en realistisk chans att lyckas. Ditt mål måste vara konsekvent och tillräckligt utmanande för att motivera en seriös investering av din fritid.

Vilka är de gyllene reglerna för landsvägscykelträning?

Effektiv landsvägscykelträning består av att programmera din uppbyggnad mot ditt mål. Det verkar viktigt att arbeta med grunderna först, för att få en bra grund för framsteg.

Anpassa ditt sätt att träna

För att ditt träningsprogram ska vara sammanhängande och uppnåeligt måste det passa in i ditt schema, dina yrkesmässiga begränsningar och ditt familjeliv. Ditt ursprungliga ramverk (t.ex. 2 korta pass under veckan + 1 längre utflykt på helgen) måste vara flexibelt och lätt att anpassa, beroende på väder, dagliga krav eller hur du känner dig. Tveka inte att skjuta upp en session om du behöver, eller att ersätta den med en session med en heminstruktör.

Din träningsplan baseras på egenskaperna hos det lopp/den cykel du förbereder dig för. Det är en bra idé att inkludera specifika övningar som motsvarar svårighetsgraden på den sträcka du ska ta dig an (sträckans profil, tävlingens längd, ansträngningens intensitet).

Bygg din träningsplan för att göra framsteg

För att kunna utarbeta en träningsplan och hoppas på att komma i god form på dagen D måste du strukturera förberedelseveckorna genom att gå tillbaka i kalendern från tävlingsdatumet. Ditt program bör utvecklas under en period på minst 2 månader eller 9 veckor (grundplanen för träning på nybörjarnivå) och innehålla en gradvis uppbyggnad.

Träning för cyklister baseras vanligtvis på successiva arbetscykler, varvade med återhämtningsperioder. Arbetscyklerna gör att du kan koncentrera dig på tydligt identifierade områden där du vill göra framsteg. Det klassiska mönstret är att börja med några få intensitetsnivåer på grunderna, sedan fortsätta med styrke- och snabbhetsarbete, innan man går vidare till högintensiva övningar för att komma närmare känslan av ett lopp.

Tanken med träning som är strukturerad i arbetscykler är att utvecklas fysiskt steg för steg, utan att rusa genom stadierna, så att kroppen gradvis kan tillgodogöra sig ansträngningen. Träningsbelastningen bör alltid vara linjär. Repetitioner eller plötsliga kraftökningar är kontraproduktiva eftersom de riskerar att skapa trötthet.

Grundläggande kärnarbete

Bålträning utgör grunden för landsvägscykelträning. Uthållighetscykeln bör ge en solid grund för att bygga upp en effektiv förberedelse.

Uthållighetscyklingarna" är inriktade på en måttlig intensitet, cirka 80 % av cyklistens potential. Tanken är att "cykla lätt", i en takt som inte orsakar muskelvärk eller andningssvårigheter. Målet är inte bara att rada upp kilometer, utan att cykla i rätt tempo och lämna tillräckligt med marginal varje gång för att kunna följa upp nästa pass under bästa möjliga förhållanden.

De konkreta effekterna av en cykel med uthållighetsträning märks successivt på den initiala nivån. Cyklister gör gradvis framsteg, (åter)hittar sina fötter på cykeln, (åter)vänjer sin kropp vid positionen och gesterna vid trampning. De vänjer också kroppen vid energiförbrukningen och de fysiska och psykiska känslorna under långa cykelturer.

Uthållighetscykeln innebär en gradvis uppbyggnad när det gäller volym. Denna solida bas av uthållighet gör det sedan möjligt för dig att hantera intensiteter bättre och omvandla dem till fitnesspoäng utan att låta överdriven trötthet sätta in. Om du hoppar över uthållighetsstadiet är det mer sannolikt att du blir lidande i dina förberedelser.

Vikten av återhämtning

Det är viktigt att inkludera återhämtningsfaser i din träningsplan, eftersom de har ett direkt inflytande på progressionsmekanismen.

När det gäller återhämtning inom cykelsporten måste vi skilja mellan aktiv och passiv återhämtning. Aktiv återhämtning är ett eget pass: det innebär att du "går på cykeln" genom att vrida på benen, helt enkelt för att aktivera musklerna. Återhämtningstempot är lägre än uthållighetstempot och skapar inte trötthet. Passiv återhämtning innebär att du inte rör cykeln på 3 eller 4 dagar ("mikropaus") eller en vecka ("paus").

Det är viktigt att hantera dessa återhämtningsfaser på rätt sätt! Det är viktigt att inte vänta tills du är överansträngd (överträningssyndrom) innan du tar en paus, för om du är för trött måste du vila länge, vilket i sin tur leder till att din fysiska nivå sjunker (förlust av det du har lärt dig på träningen). Det är därför en god idé att planera in återhämtningsfaser under förberedelserna, i form av mikropauser, efter en intensiv arbetscykel/block eller efter en tung träningsvecka.

Förstå principen om överkompensation:För att fullt ut förstå kopplingen mellan träning, återhämtning och utveckling måste vi förklara fenomenet "överkompensation", som ligger till grund för cykelträning. Bakom principen om överkompensation ligger den fysiologiska mekanism som utlöser en förbättring av cyklistens kondition och utveckling. Det handlar om en återanpassning av kroppen som gör att träningen omvandlas till konditionspoäng. Målet är att skapa trötthet genom en intensiv träningscykel, som först chockar kroppen och sedan framkallar en positiv reaktion på prestationsnivån. Kroppen anpassar sig gradvis till arbetsbelastningen och hittar nya resurser. Överkompensationscykeln avslutas med en avgörande återhämtningsperiod, som avlastar kroppen från all stress och minskar trötthetskurvan. Kort sagt, cyklisten får betalt för sina träningsinsatser.

De 3 faserna i överkompensationscykeln

• Intensiv träning som tröttar ut och stressar kroppen, vilket leder till att den fysiska kapaciteten sjunker;
• Återhämtningsfas som gör att kroppen kan tillgodogöra sig de första belastningarna och bättre stödja en ny period av intensiv träning - en progression etableras;
• Återhämtningsfas för att eliminera trötthet och "överkompensera", för att ta sig igenom det sista fysiska stadiet före målet.

Utmaningen för cyklisten är att noggrant mäta, proportionera och formulera tränings- och återhämtningsfaserna. Träningen måste trappas upp gradvis, men påtagligt, för att uppmuntra kroppen att anpassa sig. När det gäller återhämtningen måste den vara tillräcklig för att utlösa överkompensationsreflexer. Om återhämtningsperioden är för lång förlorar du effekterna av träningen och din kondition börjar försämras.

Framsteg på en landsvägscykel
Träningstekniker för att nå längre

Träningen för erfarna cyklister är mycket kontrollerad, vilket gör att cyklistens träningspass kan kalibreras med vetenskaplig precision som en del av ett skräddarsytt program.

Betydelsen av den anaeroba tröskeln i cykelträning

För att kunna kalibrera och individanpassa din träning är det viktigt att skapa en cyklistprofil med de fysiologiska data du behöver för att övervaka din prestation (anaerob tröskel, MAP, HR max, FTP). Med hjälp av dessa data kan du rikta in träningsinsatserna, arbeta på den intensitetsnivå du vill för att bygga upp kvalitetspass och utvärdera din prestation och dina framsteg under veckorna.

Den anaeroba tröskeln motsvarar en maximal ansträngningsnivå, "tröskeln", bortom vilken kroppen producerar mer laktat än den eliminerar, när mjölksyra ansamlas i blodet och spänner musklerna. Det är den maximala intensitetsnivå som du kan hålla under en längre tid (en långvarig ansträngning, t.ex. ett tempolopp eller en snabb klättring uppför ett bergspass), innan muskelvärken blir för stor och tvingar dig att sakta ner.

Det finns flera sätt att definiera din anaeroba tröskel, via ett stresstest i laboratorium med regelbunden mätning av laktatnivån i blodet, eller med ett FTP-roadtest (20 minuters ansträngning i uppförsbacke). FTP (Functional Threshold Power) ger en uppskattning i watt av den genomsnittliga maximala effekt som utvecklas under en timmes ansträngning. Det är intressant att förfina denna råa effekt med "vikt"-varianten, för att få reda på din vikt/kraft-kvot (i watt/kg), vilket är ovärderligt för att bedöma din potential i bergen.

Andra data är viktiga och måste vara kända: Max HR (Maximum Heart Rate) och MAP (Maximum Aerobic Power).

• Maximal hjärtfrekvens Högsta hjärtfrekvens vid hög intensitet. Vägprov i uppförsbacke med pulsmätare (maximal ansträngning över 5 fot);
• PMA : effekt på VO2 Max-nivå när kroppens syreförbrukning når sin maximala kapacitet. Test i uppförsbacke med effektsensor (maximal ansträngning över 5').

Intensitetszoner för optimering av träningsinsatserna

När dessa data har definierats kan du använda dem för att finjustera dina träningsövningar genom att välja rätt intensitetszoner i varje skede av förberedelserna. Experter inom landsvägscykelträning har tagit fram riktlinjer som skiljer mellan olika intensitetszoner, baserat på de värden som nämns ovan (HR Max, PMA, FTP).

Här är några av de vanligaste riktlinjerna för cykelträning, som du kan använda som vägledning.

ESIE-skalan skala av Frédéric Grappe, baserad på HR och PMA

Intensitetszon (träningens varaktighet)	Max HR	PMA	Uppfattning av ansträngning
i1 - Ljusintensitet / Avslappning (flera timmar)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Ingen muskelsmärta Mycket lätt att prata med Utmattning efter flera timmar
i2 - Medelhög intensitet / Grundläggande uthållighet (flera timmar)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Ingen muskelsmärta Lätt att samtala Utmattning efter 3 - 4 timmar
i3 - Ihållande intensitet/tempo (1-2 timmar)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Ömhet i musklerna ökar Smärtsamt samtal Utmattning efter 2 timmar
i4 - Anaerobisk tröskelintensitet (20-60 minuter)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	Muskelsmärta ökar ++ Svårt att tala Svår utmattning efter 20'.
i5 - Överkritisk intensitet / PMA (5-10 minuter)	96 - 100 %	100% PMA	Muskelsmärta ökar +++ Mycket svårt att konversera Fullständig utmattning mellan 5 och 10'.
i6 - Submaximal intensitet / Anaerobisk mjölkkraft (30-120 sekunder)	100 %	1,5 x PMA	Betydande nervös trötthet Maximal muskelsmärta Omöjligt att prata
i7 - Maximal intensitet / Anaerobisk alaktisk effekt (< 7 sekunder)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Mycket hög nervös trötthet Ingen muskelsmärta Känns som om du tränar under apné

Andrew Coggan skalabaserad på FTP

nivå	Typ av träning	Effekt (% av FTP)	HJÄRTFREKVENS	Känsla av ansträngning (RPE-skala)	Tid för träning
1	Aktiv återhämtning	< 55 %	< 68 %	< 2	Oändlig
2	Uthållighet	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 h 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 h
4	Anaerobisk tröskel	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 - 60 minuter
5	VO2 max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 - 8 minuter
6	Anaerobisk kapacitet	121 - 150 %	Inte signifikant	> 7	30 sekunder - 2 minuter
7	Anaerobisk alaktisk kraft	Inte signifikant	Ej signifikant	Maximalt	5 till 15 sekunder

Dessa 2 skalor visar att det inte finns ett sätt att utvecklas inom landsvägscykling. Välj den som passar dig bäst, beroende på hur du känner dig.

Ska du basera dig på kraft eller hjärtfrekvens?

Det finns 2 sätt att beräkna träningsintensitet och belastning: effekt ("watt") och hjärtfrekvens.

För en mer exakt mätning rekommenderar vi att du använder effekt. Genom att spåra watt säkerställer du att du befinner dig i rätt zon och att ditt träningspass är rätt kalibrerat, oavsett yttre förhållanden.

Om du bara har ett cardio-bälte är det värt att använda det. Du kan använda din HR Max som en guide till dina arbetszoner. Du bör dock vara medveten om att det finns en felmarginal, eftersom din puls kan förändras beroende på hur trött du är och hur vältränad du är. Dessutom finns det alltid en fördröjning mellan det ögonblick då du börjar träna och det ögonblick då hjärtat når sin målintensitet.

Med hjälp av hjärtfrekvensen kan du analysera din konditionsnivå/trötthet under veckorna. En puls som sjunker snabbt efter långvarig ansträngning eller en puls som är långsam i vila är indikatorer på god form.

För att sammanfatta matchen mellan kraft och kondition är det viktigt att komma ihåg att watt gör att du bättre kan kalibrera din träning, medan hjärtfrekvensen alltid är användbar för att bedöma din nuvarande konditionsnivå.

Några exempel på träningspass för landsvägscykling

Beroende på dina mål kan du göra olika övningar för att utveckla, fylla på och variera ditt träningsprogram.

Fokus på arbete/framsteg	Beskrivning av utfallet	Intensitetszon (ESIE-skala)	Mål för träningens varaktighet	Fördelar / vinster
Uthållighet	Långa grundläggande uthållighetspass utan att överskrida din FTP	i2 - Medelhög intensitet	3 timmar	Pressa tillbaka din uthållighetszon Känn dig bekväm över en längre sträcka Få konsekvens i din träningsplan
Submaximal styrka	Repetition av övningar med låg kadens	i3 - Ihållande intensitet	5 set à 5 minuter med 50 pedalvarv/minut (50 rpm)	Öka kraften Kunna cykla på högre växlar Arbetar med pedalrörelsen
Anaerobisk tröskel	Upprepning av tröskelövningar med återhämtningsintervall	i4 - Tröskelintensitet / i2 - Genomsnittlig intensitet (återhämtning)	3 uppsättningar om 10 minuter vid tröskelvärdet (i4) + 5 minuters återhämtning (i2))	Höjning av din anaeroba tröskel Kunna upprepa tröskelansträngningar
PMA	Repetition av övningar runt din PMA med en återhämtningsintervall	i5 - LAM-intensitet/ i2 - medelhög intensitet (återhämtning)	5 uppsättningar med 1 minut vid MAP (i5) + 1 minut återhämtning (i2)	Pressa tillbaka din PMA Kunna upprepa ansträngningar i i5-zonen
Mjölksyra	Upprepning av långa sprintar med långa återhämtningsintervaller	i6 - Submaximal intensitet	3 sprintar på 30 sekunder var 30:e minut	Stöd uppbyggnaden av mjölksyra Öka smärttoleransen Öka kraften

Vilka är de användbara verktygen för att utvecklas inom landsvägscykling?

Probikeshop har ett brett utbud av träningshjälpmedel för landsvägscykling som hjälper dig att köra dina sessioner effektivt och övervaka din prestation över tid.

Hemmatränaren

Hometrainern är ett utmärkt verktyg för att utföra specifikt arbete under en kort tidsperiod. När du sätter dig på din hometrainer måste du utnyttja tiden maximalt, eftersom passet sällan kommer att vara längre än 90 minuter.

Glöm uthållighet, hemmatränaren kommer att vara kvalitativ - förutom när det gäller ett återhämtningspass för att vända benen. Intensitet, styrka, pedalrörelser... Du har tillgång till alla möjliga övningar.

Fördelen med en hemmatränare? Arbeta med dina intensiteter på ett linjärt sätt, med total kontroll och utan att hindras av trafiken. När vintern kommer är hemmatränaren din perfekta träningspartner som ser till att du inte förlorar något av det du har uppnått under den gångna säsongen.

Idag, med alla tekniska framsteg och motiverande applikationer på marknaden, har hemmatränaren blivit ett uppkopplat, roligt och attraktivt objekt.

Kardio-bältet

Med cardio-bältet (pulsmätare för cykling) kan du hantera ditt träningspass, analysera det och mäta din trötthetsnivå. Pulsbältet kan också användas när du inte cyklar, särskilt på morgonen, för att kontrollera din puls när du vilar.

Effektsensorn

Effektmätaren är fortfarande det viktigaste elementet för kvalitativ cykelträning. Den är användbar för att mäta din ansträngning, för att undvika att starta för snabbt på ganska långa repetitioner. Din effektmätare samlar också in prestationsdata som du kan analysera när du kliver av cykeln.

Verktyg för övervakning av träningen

Naturligtvis slutar inte din träning när du har ställt undan cykeln. Alla dina data kan överföras till din favoritplattform för träningsuppföljning. Med det här verktyget kan du personligen mäta din arbetsbelastning och finjustera din träningsplan utifrån de insamlade värdena. Du kan också kommunicera dina data till din tränare direkt efter din utflykt.

Slutsats

Träning på landsvägscykel är ett specialområde där expertis och känsla kommer i första hand. Den måste absolut anpassas till individen, årstiden och dina mål. Det är upp till dig att välja vilken metod du vill utforska, eftersom det inte finns en enda väg till framsteg. Den mest effektiva träningen består inte av att följa de bästa övningarna, utan av att hitta den modell som passar bäst för din övergripande nivå, men också för din nuvarande nivå.