MTB – Träna och förbättra sig på MTB

MTB kräver ett konstant engagemang, i uppförsbacke såväl som i nedförsbacke, oavsett typ eller nivå av utövning. En viss minsta träning verkar därför oumbärlig för att cykla säkert och njuta maximalt av sina turer. Att träna regelbundet är en bra utgångspunkt för att hålla sin form på MTB. Men för att hoppas på att förbättras i en disciplin (XC, Enduro, Downhill) måste man följa en anpassad förberedelse.

Det är aldrig för sent att arbeta med dina MTB-förmågor! Du kan utveckla dina fysiska kvaliteter och finslipa dina körskills med välvalda träningspass och övningar.

Upptäck alla tips från Probikeshop-teamet för att förbättras på MTB.

HUR ARBETAR MAN MED SIN UTHÅLLIGHET FÖR ATT FÖRBÄTTRAS PÅ MTB?

Uthållighet är förmågan att hålla ut i ansträngningen, att cykla länge på en konstant nivå. Det är den första kvaliteten som MTB-cyklisten arbetar med för att förbättra sin fysiska kondition. Att stärka sin uthållighet gör det möjligt att skjuta upp det (oundvikliga) ögonblicket då tröttheten sätter in.

Förbättra sin uthållighetsnivå

Som alla uthållighetssporter belastar MTB kroppen andningsmässigt, kardiovaskulärt, muskulärt och energimässigt. För att inte tala om den mentala dimensionen av fysisk träning. Dina kvaliteter inom alla dessa områden avgör hur länge du kan hålla din ansträngning på MTB.

Uthållighetspass gör det möjligt att arbeta med olika aspekter av ansträngningsmekaniken, bland annat:

• Den aeroba kapaciteten eller den kardiorespiratoriska kapaciteten (förmågan att effektivt transportera syre till musklerna) ;
• Muskeluthålligheten ;
• Mental hantering av tröttheten.

Ju längre MTB-tävlingen är, desto mer avgörande är uthålligheten. Det är logiskt att grunduthållighetsförberedelsen är mycket viktigare i cross-country än i downhill. Oavsett vilken disciplin man utövar är uthållighetsträning fortfarande grundläggande för att förbättra den fysiska formen.

Övningar för att utveckla sin uthållighet

För att förbättra din uthållighet på MTB måste du förlänga dina turer. Idén är att vänja din kropp, ditt system, dina muskler, ditt kardio och din "energimotor" vid att cykla längre. Oavsett din utgångsnivå är ökningen av passens längd alltid progressiv. Din träning bör regelbundet inkludera pass inriktade på grundläggande uthållighet.

Det räcker inte att cykla i timmar i blindo – man måste också cykla i rätt intensitet. Uthållighetstempot är ett bekvämt tempo (under 85% av maxpuls eller 40–60% av MAP). Det motsvarar lätt (i1) eller medelhög (i2) intensitet på ESIE-skalan.

Exempel på träning för att förbättra uthålligheten:

• MTB-tur på rullande terräng mellan 2 och 5 timmar (lätt intensitet i1 eller medelhög i2) ;
• Landsvägstur mellan 2 och 5 timmar (i1 eller i2) ;
• Hemmaträningspass mellan 2 och 5 timmar (i1 eller i2) ;
• Andra sporter: löpning, simning, längdskidåkning.

HUR FÖRBÄTTRAR MAN SINA FYSISKA KVALITETER FÖR ATT FÖRBÄTTRAS PÅ MTB?

Efter uthålligheten är MTB-cyklistens övriga kompetenser kraft, effekt, pedalfrekvens, motståndskraft och explosivitet. Att klättra rytmiskt en lång uppförsbacke, hantera brutala nedförsbackar, återstarta i varje kurva, ta sig igenom branta backar med kraft… MTB kräver starka ben och stark överkropp!

Intervallträning för att förbättras

MTB-cyklisten utför aldrig en linjär ansträngning – den kuperade, tekniska och knepiga terrängen tvingar honom att ofta byta rytm. I träningen måste han nödvändigtvis vänja sig vid att upprepa hårda ansträngningar.

Intervallträning är en utmärkt övning för att förbättras på MTB och testa sina gränser. Den består av att upprepa flera serier av högintensiva ansträngningar, avbrutna av återhämtningsperioder. Den boostar särskilt uthålligheten och explosiviteten, samtidigt som den mentalt förbereder inför tävlingens svårigheter.

För att väl matcha de ansträngningar som krävs på MTB (särskilt i XC och Enduro) rekommenderas att rikta in sig på intensitetszonerna i5 och i6 under passen. De gör det möjligt att förbättra den maximala aeroba effekten (i5) och laktattoleransförmågan (i6).

Exempel på intervallövningar:

• 3 serier om 10 minuter i kritisk intensitet (i4) + 5 minuters återhämtning i medelhög intensitet (i2), på rullande terräng ;
• 3 serier om 2 minuter i överkritisk intensitet (i5) + 2 minuters återhämtning i i2, i svag uppförsbacke ;
• 6 serier om 1 minut i i5 + 5 minuters återhämtning i i2, på rullande terräng ;
• 2 serier om 12 repetitioner på 20 sekunder i submaximal intensitet (i6) + 40 sekunders återhämtning, på en mycket brant lutning över 15%.

Arbeta med kraft och pedalfrekvens

Det räcker inte att variera intensiteten i träningen, det är också intressant att variera pedalfrekvensen. Liksom intensiteten inte är linjär under tävling är MTB-cyklistens pedaltakt inte heller konstant. I nedförsbacke måste han spurta och uttrycka sin fulla kraft under en mycket kort tid.

I uppförsbacke måste han ta sig igenom vissa partier med kraft eller återstarta med hög pedalfrekvens, med ett litet utväxling.

Övningar med låg kadens förbättrar kraften, övningar med överhastighet förbättrar pedalfrekvensen, spurter förbättrar explosiviteten.

Exempel på övningar inriktade på kraft i MTB:

Högt tempo (i3) i 3 minuter tills utmattning, sittande i sadeln med låg frekvens (60 tramptag/min), på en jämn lutning på ca 5% (att upprepa 2 gånger) ;
Högt tempo (i3) i 3 minuter, sittande i sadeln med låg frekvens (60 tramptag/min) + kritisk ansträngning (i4) stående på pedalerna tills utmattning (60 tramptag/min), på en jämn lutning på ca 6% (att upprepa 2 gånger).

Exempel på övningar inriktade på pedalfrekvens i MTB:

Upprepa spurter från stillastående med ett utväxling som gör det möjligt att avsluta på 120 tramptag/min (på plan mark) och 100 tramptag/min (i uppförsbacke) ;
Överhastighetsövning i svagt nedförsbacke (3 km i högt tempo med hög frekvens (120 tramptag/min).

Exempel på övningar inriktade på explosivitet i MTB:

• Korta spurter (7 sekunder) ;
• Hoppknäböj.

Stärka sin fysik i gymmet

Muskelstärkande övningar och core-träning är alltid användbara för MTB. De utgör en viktig del av träningen i de mest krävande disciplinerna, som Downhill.

En seriös fysisk förberedelse gör dig starkare, mer uthållig och tätare på cykeln. Det hjälper också till att korrigera muskulära obalanser och förebygga smärta och skador. Genom att förbättra din fysik förbättrar du samtidigt din position, dina förnimmelser och din effektivitet på MTB. Du minskar parasitära rörelser som skadar smidigheten i körningen och optimerar din kraftöverföring.

Gymträningen fokuserar på övre och nedre kroppen. Dina pass bör rikta in sig på de muskelgrupper som belastas mest vid MTB: benen, magen, ryggen, bröstmusklerna, biceps, triceps och axlarna.

Exempel på muskelstärkande övningar för MTB:

• Stol ;
• Knäböj och hoppknäböj ;
• Utfallssteg ;
• Bänkpress ;
• Medicinboll ;
• Roddmaskin ;
• Core-övningar ;
• Proprioceptionsövningar.

HUR FÖRBÄTTRAR MAN SIN MTB-TEKNIK?

MTB-tekniken omfattar alla förmågor som är användbara för MTB-cyklisten för att behärska sin cykel. Den berör olika kvaliteter (skicklighet, smidighet, reflexer) och körtekniska kompetenser (bromsningsteknik, känsla för linjer, position). Även om vissa av dessa kvaliteter är medfödda kan du alltid träna på dem för att förbättra dig på MTB.

Tekniken spelar roll vid varje ögonblick på MTB men uttrycks framför allt i nedförsbacke, på de svåraste terrängen. De bästa teknikerna är de som är mest bekväma i nedförsbacke, de mest flödiga och de mest skickliga.

Grunderna i MTB-teknik

De tekniska övningarnas mål är att förbättra din förmåga att kontrollera och hantera din MTB. Detta arbete sker bland annat genom lekfulla övningar som utmanar din balansförmåga, din skicklighet och din smidighet.

Om cykellopp-banan är relativt platt kan användning av djupa fälgar ge dig aerodynamiska fördelar. Vi rekommenderar att du anpassar din strategi efter din kroppsbyggnad och spelar på dina styrkor. Om du har en profil som "lättviktsklättrare" är det onödigt att använda profilfälgar. En tanke att ha i åtanke: lätt utrustning är alltid fördelaktigt på tävlingar med stor höjdskillnad.

Du kan spåra upp minislalombaner med teman, slingra dig mellan träd med skarpa kurvor, höger/vänster, i lutning, osv. Upprepa passagerna för att vinna i smidighet, förbättra din position och hitta det bästa utväxlingen vid kurvutgång. Andra grundläggande MTB-tekniker är att bemästra, som manual eller bunny up.

Förbättra sig i nedförsbacke

Att göra skalor är viktigt för att förbättra sin teknik i nedförsbacke. Att köra ner ett spår flera gånger hjälper dig att finslipa dina linjer, öka hastigheten och bygga upp förtroende. Du kan arbeta med dina kurvintagningar och kurvutgångar genom att leka med olika inbromsningshastigheter och vinklar. Målet är att hitta den bästa formeln mellan snabbhet och grepp.

Tekniska och krävande nedförsbackar belastar kroppen hårt. När föraren inte spurtar för fullt, förblir han oftast statisk på sina ben. Gymövningar kan hjälpa till att hålla denna attackposition (stol och knäböj).

Några tips för att förbättra sig tekniskt

• Variera terrängen i nedförsbacke (snabb, teknisk, brutalt varierad, stenig, rötter, torr, fuktig, lera) ;
• Variera cykelaktiviteterna: BMX eller Pumptrack är utmärkt för att förbättra sin MTB-teknik!
• Träna i bikepark för engagemang och hastighet ;
• Integrera nedförsbacketräning i dina fysiska pass för att simulera verkliga tävlingsförhållanden.

OPTIMERA ÅTERHÄMTNINGEN FÖR ATT OPTIMERA MTB-TRÄNINGEN

Återhämtning och alla ämnen kring livsstilshygien ska beaktas i MTB-träningen. Sömnkvaliteten och näringsintagets kvalitet under och efter träning är avgörande. Att förbättra dina vanor på dessa områden hjälper dig att nå din bästa nivå.

Passiv återhämtning och aktiv återhämtning

Återhämtningen är en integrerad fas av MTB-träningen som alltför ofta försummas. Dessa stunder är viktiga för att kapitalisera på det utförda arbetet och sätta igång progressionsprocessen ordentligt. Kroppen behöver vila för att återhämta sig och anpassa sig, för att eliminera kroppens avfallsprodukter och fylla på sina reserver.

Du måste regelbundet planera in pauser i ditt träningsprogram (passiv återhämtning). Lågintensiva återhämtningspass är också intressanta efter en intensiv träningsfas (aktiv återhämtning). Att cykla 1 till 2 timmar i lågt tempo aktiverar musklerna och eliminerar giftstoffer.

Sömnkvaliteten har en direkt inverkan på MTB-cyklistens form. Försämrad sömn orsakar trötthet och hindrar kroppen från att tillgodogöra sig ansträngningarna. Att förbättra sömnregelbundenheten, med fullständiga nätter på 7 till 9 timmar, bidrar till att göra dig till en bättre idrottare.

En hälsosam kost och effektiv sportnäring

Kost och hydrering är andra ämnen kopplade till prestanda som MTB-cyklisten måste sträva efter att förbättra. Under ansträngningen måste man ha en effektiv strategi för att ge kroppen all den energi den behöver. Efter ansträngningen måste du återfylla dina reserver så snabbt som möjligt för att optimera din återhämtning.

I ditt dagliga liv bör du se till att anta en hälsosam och varierad kost. Det är det bästa sättet att förse din kropp med alla nödvändiga näringsämnen. Och att förebygga alla former av näringsbrist som kan skada din form och dina prestationer.

TRÄNING I MTB CROSS-COUNTRY, MTB ENDURO OCH MTB DOWNHILL

Varje MTB-disciplin har sina fysiska och tekniska krav. Man måste tydligt rikta in sig på de kvaliteter som krävs för att anpassa träningsplanen som ska låta dig förbättras.

Träna och förbättra sig i Cross-country

I XCO-format innebär en cross-country-tävling mer än en timmes ansträngning, upprepad i ett högt tempo. Tekniska nedförsbackar avlöser krävande uppförsbackar under flera varv av banan. Svårigheten består i att hålla distansen genom att växla intensiteter och behålla klartänktheten i nedförsbacke.

Träningen för cross-country börjar med ett solitt uthållighetsblock. Denna förberedelse gör det möjligt att sedan förbättras i specifika kvaliteter: muskelkraft/effekt, pedalfrekvens, explosivitet. Passen inkluderar också tekniska avsnitt för att arbeta med körningen.

Träna och förbättra sig i Enduro

MTB Enduro kräver körtekniska kvaliteter på specialerna och en klanderfri fysik för att klara förbindelserna ordentligt. Den sammanlagda sträckan av förbindelserna uppgår till flera tiotal kilometer och en betydande positiv höjdskillnad. Alla ansträngningar koncentreras på en eller två dagar, beroende på formatet. Utmaningen med Enduro? Att ha tillräcklig "motor" för att inte se sina körförmågor försämras med kilometrarna.

MTB Enduro-tävlingar kräver en komplett träning som kombinerar fysisk förberedelse och tekniskt arbete på cykeln. Uthålligheten är en pelare som absolut inte får försummas, för att klara distanser och ansträngningar. "Punch", kraft och uthållighet i övre och nedre kroppen är de viktigaste förbättringsaxlarna för MTB-enduristen. Regelbunden teknisk träning gör det möjligt att kontinuerligt finslipa körningen.

Träna och förbättra sig i Downhill

I DH måste man kunna köra och behärska sin MTB, engagera sig fullt ut och hålla huvudet klart. Förarens teknik och instinkt är ingenting utan en solid fysisk kondition. Muskelspänningen är maximal under ett run!

Muskelstärkande träning spelar en väsentlig roll i förberedelsen för MTB Downhill. Core-övningar och styrketräning gör det möjligt att utveckla kraft och muskeluthållighet. Explosivitet är också föremål för specifik och regelbunden träning. Slutligen måste DH-föraren arbeta med sitt kardio för att senarelägga tröttheten och lättare kunna köra flera runs.