Varför och hur ska man äta bra när man idrottar?

Från förberedelsefasen till återhämtningen, för att inte glömma själva ansträngningen, är näring en av de viktigaste faktorerna för att prestera på cykel, oavsett nivå. Men med en uppsjö av produkter som erbjuds och ibland komplexa etiketter, hur kan du hitta din väg runt och vad ger dessa produkter verkligen? Probikeshop kan hjälpa dig att hitta rätt!

De viktigaste principerna för näringslära

• Näringsrika livsmedel: elektrolyter, kolhydrater, proteiner, vitaminer, kosttillskott ;
• Typer av produkter: energidrycker, barer, geler, måltider, kosttillskott;
• Näringsplaner beroende på typ av ansträngning: korta tävlingar eller träningspass, långa tävlingar eller träningspass;

Livsmedel

Innan du gör upp din kostplan är det viktigt att du känner till de olika näringsrika livsmedlen, särskilt deras roll i kroppen och hur de tas upp av kroppen, så att du kan välja de produkter som passar bäst för dina behov.

De kolhydraterna är människokroppens huvudsakliga energikälla. Kolhydraterna är ett riktigt bränsle för kroppen och gör att du kan trampa snabbare, hårdare och längre. Det finns olika typer, var och en med sina egna egenskaper som gör att de kompletterar varandra.

• De maltodextrin är en blandning av olika sockerarter (glukos, maltos, maltotrios etc.) som erhålls genom partiell hydrolys av vete- eller majsstärkelse. Fördelen med maltodextrin är att det tolereras väl av kroppen och inte orsakar obehag i matsmältningen eller tarmen, vilket är fallet med blandningar av enkla sockerarter. Det är ett intressant tillskott för uthållighetsidrottare, som kan användas före träning för att maximera glykogenreserverna, under träning för att ge konstant, varaktig energi under hela evenemanget och efter träning för att underlätta återhämtningen. Maltodextrin har dessutom en mycket låg sötningseffekt, vilket gör det möjligt att framställa drycker med neutral smak och utan sötma som är behagliga att dricka.
• Den fruktos är ett naturligt socker som främst finns i frukt. Även om det är ett enkelt socker har det ett lågt glykemiskt index, vilket gör det användbart för uthållighetssporter, som ett komplement till andra sockerarter, eftersom intag av för mycket av det kan orsaka uppblåsthet och till och med diarré.
• Den glukos är ett enkelt socker, men till skillnad från fruktos har det ett mycket högt glykemiskt index. Det bör därför användas sparsamt, även om det har fördelen att det ger omedelbar energi.

Förutom kolhydrater proteiner en extra energikälla under träning. Men utöver det ligger den största fördelen med proteiner i muskelmassans tillväxt och framför allt i vävnadsreparation efter långvarig och/eller intensiv träning.

Den elektrolyter (eller mineralsalter) spelar en roll i överföringen av nervimpulser, upprätthållandet av cellmetabolismen och andra funktioner. Elektrolyter elimineras genom svettning och måste tillföras när du utövar en sportaktivitet.

• Natrium Natrium: en mineral som är viktig för att upprätthålla strukturen i våra celler, bidrar till syra-basbalansen, hjälper det neuromuskulära systemet att fungera korrekt och förhindrar uttorkning. Det rekommenderade dagliga intaget är 5.000-8.000 mg per dag, men kan ökas till 10.000 mg vid långvarig träning.
• Kalium och kalium Kalium: Kalium spelar en nyckelroll i musklernas och hjärtats sammandragning samt i överföringen av nervimpulser och har som främsta egenskap att motverka kramper. Det bör intas i en mängd av minst 2 000 mg per dag för att kroppens celler ska överleva och för att hjärtsystemet ska fungera korrekt.
• Klorid Klorid: ett spårämne som hjälper till att fördela vatten i kroppen och att transportera koldioxid i blodet. Det är också involverat i matsmältningen och hjälper till att upprätthålla kroppens syra-basbalans. Klorid bör tillföras i en nivå av 800 till 1 000 mg per dag, annars kan fysiska störningar och matsmältningsstörningar uppstå.
• Kalcium Kalcium: dess huvudsakliga funktion är att säkerställa benbildning i samband med vitamin D, men det är också involverat i blodkoagulation och muskelkontraktion. Det bör konsumeras i en nivå av 700 till 800 mg per dag.
• Magnesium Magnesium är ett spårämne som spelar en mycket viktig roll för elektrolytbalansen genom att delta i den neuromuskulära överföringen av nervimpulser. Det är också involverat i hjärtsystemets funktion. Det rekommenderade dagliga intaget är minst 350 till 375 mg per dag.

Den vitaminer är viktiga för att kroppen ska fungera ordentligt, oavsett om det gäller bensystemet, hjärtat, matsmältningsfunktionerna eller den mentala balansen. Även om en balanserad kost vanligtvis är tillräcklig för att tillgodogöra sig den nödvändiga mängden vitaminer, kräver regelbunden fysisk aktivitet ytterligare intag. De vitaminer som är viktigast för idrottsmän och kvinnor är följande:

• Vitaminerna vitamin C är nödvändigt för syntesen av blodkärl och muskler. Det har antioxidativa egenskaper, vilket innebär att det begränsar de skadliga effekterna av fria radikaler och är också inblandat i bildandet av röda blodkroppar. I praktiken hjälper det till att bekämpa trötthet och infektioner.
• De vitamin D spelar en viktig roll för benstyrkan genom att hjälpa till att binda kalcium. Det spelar därför en nyckelroll.
• Besök vitamin KÄven om det är föga känt är K-vitamin extremt viktigt, eftersom det är involverat i blodkoaguleringsprocessen, i att fixera kalcium i benen och i celltillväxt.
• Slutligen vitamin B1 kanske det viktigaste för idrottsmän och kvinnor, eftersom det omvandlar fettsyror, kolhydrater och proteiner till energi under fysisk ansträngning. Det är därför nödvändigt att ta det dagligen såväl som under träning.

Dessutom innehåller många sportnäringsprodukter koffein. Koffein är ett stimulerande medel som verkar djupt ner i muskelcellerna för att ge varaktig kraft och fördröja uppkomsten av muskeltrötthet, och koffein hjälper också till att upprätthålla en god koncentrationsnivå.

Regelbunden, intensiv fysisk träning kan leda till vissa brister och med tiden till skador eller svår trötthet. För att undvika detta kan det vara värt att ta en kur med kosttillskott.
De kosttillskott som oftast används inom idrotten inkluderar :

• les aminosyrori synnerhet BCAAsom bidrar till att underhålla och återhämta musklerna. Idealisk för intensiva träningsfaser, särskilt landsvägscykling;
• Den gurkmeja har två mycket intressanta egenskaper för idrottsmän och -kvinnor, eftersom denna krydda är både antioxidant och antiinflammatorisk;
• den ginseng som tack vare sina tonande egenskaper hjälper till att minska trötthet. Perfekt för att återuppta träningen;
• den järn och magnesiumkombineras ofta för att effektivt bekämpa tillfällig trötthet;
• den Omega 3, 6 och 9 förbättra kardiovaskulär funktion och mental kapacitet.
• Den beta alanin är en naturlig aminosyra som ökar koncentrationen och uthålligheten, framför allt genom att fördröja produktionen av mjölksyra;
• den L-karnitin är en aminosyraförening som är särskilt populär bland idrottare på toppnivå, som tycker att den är en extra energikälla genom att effektivt mobilisera kroppens fettreserver och en ökad kapacitet för uthållighet. L-karnitin förbättrar också återhämtningen.

En kur av detta slag bör tas som en del av en balanserad kost och efter samråd med din läkare, eftersom att ta för mycket av dessa kosttillskott å andra sidan kan ha skadliga effekter på din hälsa.

De olika typerna av näringsprodukter

Det finns ett brett utbud av produkter på marknaden som kan utgöra din näringsstrategi, beroende på din smak, din aktivitet, typen av ansträngning, väderförhållandena, men också din diet (glutenfri, vegansk etc.). Barer, godis, geler, drycker, måltider, kosttillskott ... så många lösningar som hjälper dig att öka din prestation.

Besök energidrycker är en viktig del av idrottsnutritionen, särskilt inom cykelsporten där de lätt konsumeras under träning. Dessa drycker är i allmänhet utformade både för att återfukta, genom att vara rika på elektrolyter, och för att förse kroppen med energi genom att tillföra kolhydrater och vitaminer. De kommer i allmänhet i form av ett pulver som ska spädas ut i vatten. Dessa drycker bör intas regelbundet, men i små klunkar (1 till 2 klunkar var 10:e till 15:e minut), med en frekvens som varierar beroende på ansträngningens intensitet och, naturligtvis, värmen, omväxlande med rent vatten, annars riskerar du att få magbesvär. Det viktiga är att inte vänta med att dricka tills du blir törstig, eftersom det innebär att du redan är uttorkad.
Det finns flera olika typer av energidrycker, den vanligaste är boissson. isotonisk. Detta innebär att koncentrationen av föreningar eller mineralsalter är identisk med den i blodplasma. De absorberas snabbare än vatten och ger extra energi. Om koncentrationen är lägre kallas drycken isotonisk. hypoton och om den är högre, en hyperton. De förra är användbara i varmt väder för att säkerställa god hydrering, medan de senare i allmänhet ska undvikas under träning, utom i mycket kallt väder när svettningen minskar men energibehovet är högre.

Det finns också drycker mot kramp som inte ger någon energi (0 kalorier) men innehåller alla elektrolyter och mineralsalter som förloras genom svettning, för att säkerställa perfekt hydrering och förhindra kramper. De är mycket lätta, mycket behagliga att dricka och behöver inte varvas med vatten.


För att hjälpa dig att ta itu med din ansträngning under bästa möjliga förhållanden finns det serier av förberedande drycker rika på maltodextrin, för att öka energireserverna, särskilt glykogen. Dessa drycker bör i allmänhet intas tre dagar före loppet. Slutligen återhämtningsdrycker är utformade för att återfukta kroppen och återuppbygga muskelfibrerna, framför allt tack vare ett högt proteinintag. Perfekt för idrottsmän och -kvinnor som går från träning till tävling till tävling.

Som komplement till dryckerna energibars är främst lipider och kolhydrater som kan assimileras snabbt för att upprätthålla kroppens energireserver och undvika en sänkning av energinivåerna eller till och med hungerkänslor. I genomsnitt motsvarar en energibar på 40 g 138 kilokalorier. En bar per timme täcker kroppens totala behov och bör intas med några klunkar vatten. Det ger också en mättnadskänsla som drycker inte nödvändigtvis erbjuder.
Det finns ett stort utbud att välja mellan, så det finns något för alla, oavsett smak - med ett brett urval av smaker (choklad, frukt, flingor, salt) - och diet (glutenfri, laktosfri, vegetarisk, vegansk). Det finns också proteinrika bars som är utformade för att ätas efter träning eller tävling för att hjälpa dig att återhämta dig.

Särskilt praktiska att bära med sig och äta när du är ute och cyklar på din mountainbike eller racercykel är energigeler ger ett högt energiintag på rekordtid. Det finns många olika typer att välja mellan, beroende på dina behov: antioxidanter, rika på glukos, stimulantia (med koffein, som ska användas sparsamt), var och en ska tas vid ett exakt tillfälle under din ansträngning (start, mitt, slut). I genomsnitt innehåller en gel på 25 gram lika mycket socker som 300 ml energidryck. De är mer eller mindre flytande och kan ersätta både energibars och energidrycker.
Helst ska du inta 1 till 2 geler per timme och fylla på med en antikrampdryck. De flesta gels måste tas på en gång, men vissa märken erbjuder återförslutningsbara gels som är praktiska att dela upp i flera intag.
Ytterligare andra erbjuder sina geler i form av sötsaker fylld med vätska, så att du kan ta exakt den mängd du vill ha utan att smutsa ner händerna!

För idrottare som förbereder sig för en mycket lång ansträngning och/eller vill ta sig an sitt lopp under bästa möjliga förhållanden finns det energimåltider. I verkligheten är dessa oftast kakor säljs i pulverform. Dessa kakor är enkla och snabba att tillaga (tillagas i mikrovågsugn) och ökar energireserverna (kolhydrater) och näringsämnena. De är snabba och lätta att smälta och passar perfekt som frukost före tävlingen.

Vilka näringsprodukter är rätt för mig?

Näringsbehovet varierar enormt beroende på cyklistens/ryttarens ämnesomsättning, men framför allt beroende på de förhållanden under vilka sporten utövas.
Som en del av en träning eller en fritidsutflykt på 2 till 3 timmar, ta en eller två energikakor och en gel, kombinerat med en antikrampdryck, särskilt i varmt väder. För längre träningspassVid längre träningspass, planera in en energikaka och/eller gel varje timme, kombinerat med en energidryck och/eller en antikrampdryck.

För en tävling behöver du göra upp en näringsplan över flera dagar så att du kommer till startlinjen på D-dagen i optimalt skick.
Besök tre dagar före loppetFyll på med kolhydrater för att maximera dina energireserver och proteiner för att öka din muskelkapacitet, särskilt med en förberedelsedryck.

Under loppetUnder loppet ska du välja en kolhydratrik kost (fruktos) för att förse kroppen med de energireserver den behöver. Varva med en kramplösande dryck som innehåller alla de elektrolyter som försvinner vid svettning. Drick små klunkar regelbundet för att säkerställa en konstant tillförsel utan att mätta kroppen. Ta med dig en eller två vattenflaskor, beroende på tävlingens längd och värme. Du kan komplettera din mat med bars och gels.

Och precis efter ansträngningenEn proteinrik bar i kombination med en återhämtningsdryck hjälper dig att återhämta dig.