Hur inkluderar man kosttillskott i sin cykelkost?

För att förbättra sin cykling, vad gäller uthållighet eller explosivitet, måste man nödvändigtvis lägga upp en rigorös träning men också noga övervaka sin kost. Det riktade bidraget från kosttillskott är intressant för att täcka ett eventuellt underskott, förbereda kroppen ordentligt inför ansträngning och återuppbygga sina reserver.

För erfarna idrottare såväl som motionister kan tillskott visa sig vara värdefullt under förberedelserna inför ett cykellopp och under återhämtningsfasen.

Vad är nyttan med kosttillskott för cyklisten?

Det är viktigt att förstå att användning av kosttillskott måste ingå i en balanserad och varierad kosthållning. Det bör också vara en personlig strategi, idealt vägledd av en expert (dietist, idrottsnäringsspecialist).

Brist, hälsa och prestation

Hos en cyklist eller mountainbikecyklist kan olika motivationer leda till att använda kosttillskott. En utövare kan helt enkelt söka i tillskott ett sätt att åtgärda en kostbrist genom att följa en kur vid en specifik tidpunkt under säsongen. Användningen av ett kosttillskott kan också ingå i en strategi för att förbättra prestationen. Tillskottet används då för att stärka kroppen inför en period av intensiv träning eller en stor tävling.

Riktade näringsbidrag som främjar kroppens normala funktion gagnar i första hand cyklistens hälsa och välmående. Logiskt nog påverkar de också hans prestationer positivt, eftersom de gör det möjligt för honom att åtgärda en brist, förebygga kraftig trötthet och bättre utnyttja sin potential. Det är hela syftet med kosttillskott i cyklistens förberedelse: att stärka hans reserver genom att analysera eventuella brister och identifiera hans behov.

Tillskott integrerat i sportnäringen

Kosttillskott hjälper cyklisten att klara av intensiva ansträngningar och optimera sin återhämtning. Energiförbrukningen under långa cykellopp är så stor att motionscyklister, liksom proffsen, har svårt att hitta tillräckligt med bränsle i vanlig kost, även om den är välbalanserad. Kosttillskott integreras då i cyklistens kost och kompletterar hans sportliga kostprogram.

Det är naturligtvis viktigt att testa effekterna av ett kosttillskott under träning för att kunna validera dess användning i tävling.

De olika typerna av kosttillskott

Kosttillskott finns i olika former. Här är en beskrivning av var och en:

• Glasampullen innehåller en koncentrerad flytande lösning som dricks ren eller utspädd i lite vatten. Ampullens specifika form möjliggör användning med dropp vilket underlättar doseringen.
  
  
• Den fasta tabletten innehåller en exakt dos av ett eller flera aktiva ämnen. Tagen via munnen sväljs tabletten direkt, löses upp i ett glas vatten, smälter under tungan eller tuggas.
  
  
• Kapseln (eller gelatinkapseln) innesluter det eller de aktiva ämne(na) i ett hårt cylindriskt hölje som lätt bryts ned i kroppen och frigör innehållet.
  
  
• Pulvret kan förvaras direkt i en kapsel eller förpackas i en burk. I det fallet måste det doseras och spädas ut i en dryck (vatten, fruktjuice). Det är den föredragna lösningen för kosttillskott av typen "muskelbooster".
• Sirapen är en tjock vätska baserad på glukos/fruktos, som dricks ren eller utspädd i vatten.

Fördelarna med kosttillskott för cykling

Vitalitet och energi, motverkar trötthet, förebygger kramper, muskelåterhämtning… Cyklisten eller mountainbikecyklisten kan ha olika specifika behov inom ramen för sin utövning. De aktiva ämnena i kosttillskott gör det möjligt att tillgodose dessa olika behov. Här beskriver vi rollen och fördelarna med de vanligaste aktiva föreningarna:

Mineraler och fettsyror

• Magnesium är ett oumbärligt spårämne som deltar i nästan 300 metaboliska reaktioner. Magnesiumbrist, ett vanligt fenomen hos idrottare, förklarar ofta ett tillstånd av trötthet. Magnesium bidrar i hög grad till att kroppen fungerar väl. Det är viktigt för cyklisten och idrottaren i allmänhet, eftersom det främjar god överföring av nervimpulser till musklerna. Magnesium förbättrar också muskelkontraktionen (kramphämmande) och hjärthälsan.
  
  
• Mineraler, som främjar god muskelfunktion och motverkar uttorkning, är ofta användbara som kosttillskott (kalium, kalcium, järn, selen, zink…).
  
  
• Omega 3, 6 och 9 förbättrar det kardiovaskulära systemets funktion och de mentala förmågorna.

Aminosyrorna

• Glutamin (eller L-Glutamin) är den aminosyra som förekommer mest i muskler och blod. Glutamin deltar i skyddet av immunsystemet och är mycket användbart för idrottare eftersom det främjar muskelåterhämtning. Dess användning som kosttillskott är mycket intressant efter ett intensivt pass för att återuppbygga nedbruten muskelvävnad. Glutamin minskar bland annat produktionen av kortisol (stresshormonet) för att bättre förebygga muskeltrötthet.
  
  
• Grenade aminosyror eller BCAA (leucin, isoleucin, valin) är så kallade essentiella aminosyror. BCAA är kända inom sportnäring för sin grundläggande roll i muskelansträngning. Deras användning som tillskott efter ett intensivt pass gör det möjligt att påskynda muskelåterhämtningen.
  
  
• Citrullinmalat är en kombination av citrullin (aminosyra) och äppelsyra, som också spelar en positiv roll i muskelfunktionen. Det verkar på flera fronter: blodcirkulationen, muskeltonus och andningen. Citrullinmalat hjälper dig att hålla ut vid en längre ansträngning på cykel.
  
  
• Karnitin (L-Karnitin) är en molekyl som biosyntetiseras i levern och njurarna, från lysin och metionin (aminosyror). Det erbjuds idrottare som tillskott för att främja viktminskning, begränsa trötthet vid ansträngning och stimulera hjärnfunktionen.

Energi"boostrar"

• Kreatin härrör från vissa aminosyror (glycin, arginin, metionin) och syntetiseras i levern, bukspottkörteln och njurarna. Kreatin, som till stor del finns i musklerna, gör det möjligt att effektivt förbereda sig för muskelansträngningar med hög intensitet. Denna typ av tillskott är användbar för pass inriktade på explosivitet, för tester av anaerob alaktisk kraft (maximal ansträngning utan produktion av mjölksyra).
  
  
• Multivitaminbaserade kosttillskott ger cyklisten en energikälla och vitalitet. De hjälper till att minska trötthet och eliminera toxiner. Notera att vitaminerna A, C och E har en antioxidativ funktion: de blockerar fria radikaler, de molekyler som ansvarar för cellnedbrytning.
  
  
• Koffein är en välkänd energikälla för cyklisten. Det fungerar som ett trötthetsfördröjande medel vid långa ansträngningar. Man bör komma ihåg att dess effekter varierar mellan utövare och att överdosering är skadligt.
  
  
• Gurkmeja har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper som är intressanta för cyklisten.
  
  
• Tack vare sina toniserande egenskaper bidrar ginseng till att minska trötthet. Det är idealiskt för att återuppta träningen.

Att komma ihåg: cyklisten som använder ett kosttillskott måste alltid respektera den dosering som anges av tillverkaren och följa deras användningsanvisningar.

Produktsortimenten

Idag finns det många sortiment av kosttillskott: ekologiska, glutenfria, saltfria eller veganska. Det är därför relativt enkelt att hitta produkter som passar ens kost eller kostbehov.

Ekologiska kosttillskott har framför allt fördelen att vara bättre för hälsan, eftersom de inte innehåller några kemiska ämnen.

Att välja ett saltfritt kosttillskott hjälper till att sänka blodtrycket, minska risken för hjärt-kärlsjukdom, stroke och hjärtinfarkt.

De glutenfria kosttillskott minskar avsevärt matsmältningsproblem hos känsliga personer. Man ser även ett stärkt immunförsvar samt minskad inflammation, migrän och ledvärk.

Veganska kosttillskott, som utesluter alla livsmedel av animaliskt ursprung, gör det möjligt att bättre kontrollera sin vikt och bättre förebygga vissa sjukdomar (hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, cancer). En sådan kost är också mer balanserad och rikare på mikronäringsämnen.