Hur förbereder man ett cykellopp?

Det är DET datum som är markerat med rött i din cykelskalender! Du har bestämt dig för att delta i ett cykellopp, som kommer att vara höjdpunkten på din cykelsäsong. Du har valt ett lopp som matchar din nivå, för att utmana dig själv på en bana som du gillar. Full av motivation till 100 % söker du att ge dig alla chanser att nå ditt mål.

För nybörjare i cykellopp kan utsikten att ta på sig ett första startnummer verka skrämmande. Därför ger Probikeshop dig råd om hur du bäst förbereder dig för ett cykellopp.

FÖRBEREDA SIG FYSISKT

En specifik förberedelse inför ett cykellopp bygger på en solid uthållighetsnivå: du måste ha samlat på dig kilometererna innan du kan hoppas på att optimera din form. När datumet för cykelloppet är känt måste du upprätta en träningsplan för att programmera en gradvis uppbyggnad mot målet. Denna fysiska förberedelse bör göra det möjligt för dig att förbättras och utnyttja det bästa av dina kvaliteter på tävlingsdagen.

En träningscykel över flera veckor

Ditt träningsprogram för cykelloppet sträcker sig över en cykel av flera veckor (minst 8 veckor), med en gradvis belastningsökning och obligatoriska återhämtningsperioder. Ditt program inkluderar specifika pass vid olika intensiteter, med arbete på styrka, kraft och hastighet. De sista förberedelseveckorna utnyttjas för att arbeta på de specifika kvaliteterna i relation till egenskaperna hos den bana som väntar dig. Det rekommenderas att prioritera 2 kvaliteter att förbättra utifrån ditt mål, banans profil och cykellopp-längden.

En riktad progression mot de kvaliteter som krävs för cykelloppet

För ett långt cykellopp till exempel kommer du att prioritera uthållighet genom att gradvis öka sadeltimmarna, pass efter pass, först vid låg intensitet och sedan med inslag av intensitet i slutet. Om profilen är bergig kommer du att göra övningar i backar, i måttligt tempo, vid tröskeln, med intervaller, för att vänja din kropp vid denna typ av ansträngning. Eftersom varje bana har sina egenheter och varje cyklist har sina egna kvaliteter och motivationer, är det upp till dig att definiera de mest intressanta förbättringsområdena.

Återhämtning är en del av träningen

För att förbereda ditt cykellopp korrekt är det nödvändigt att ha samlat tillräcklig träningsbelastning i förväg, men ännu viktigare är att återhämta sig ordentligt inför loppet. De 2 sista förberedelseveckorna ägnas åt en avslipningsfas, vars mål är att minska tröttheten utan att förlora träningens vinster. Det rekommenderas att minska träningsvolymen och nöja sig med korta pass med välriktade intensiteter för att befästa din prestationsnivå.

För att gå vidare med cykelträning, se våra råd om hur man tränar och förbättrar sig inom landsvägscykling.

FÖRBEREDA SIG MENTALT

Framgången för ditt tävlingsmoment beror till stor del på din fysiska förberedelse, men också på din mentala motståndskraft – en dimension som absolut inte får försummas under träning och under loppet. Som grund för ditt tillvägagångssätt måste valet av cykellopp utgöra en kraftfull motivationskälla.

Ett motiverande och realistiskt mål

Det valda tävlingsmomentet måste stimulera dig tillräckligt för att du ska klara av en rigorös förberedelse, som förutsätter ett konstant engagemang, både fysiskt och mentalt. Ditt mål är väldefinierat från start: cykelloppet ska representera en bra sportlig utmaning men ändå vara realistiskt i förhållande till din nivå. Snarare än att koncentrera dig på resultatet i sig, ta dig an träningen och loppet som ett mänskligt och sportligt äventyr, med idén att lära känna dig själv bättre. För att dynamisa din förberedelse, tveka inte att ta med vänner i din utmaning.

Att acceptera svårigheterna i förberedelsen och oförutsedda händelser under loppet

Självklart kommer din väg mot cykelloppet inte att vara en dans på rosor: det kommer att finnas perioder av trötthet, tvivel och ifrågasättande. Du måste acceptera dessa påfrestande stunder och följa riktlinjen i ditt program så noga som möjligt. Du kommer att skörda frukterna av din disciplin på cykellopp-dagen.

På tävlingsdagen kommer det mentala att ta över från det fysiska och stödja dig genom hela ansträngningen. En yttre händelse kan alltid störa ditt framåtskridande, men dina motivationer hjälper dig att ta dig förbi det och fullfölja loppet.

FÖRBEREDA SIN UTRUSTNING

Om cyklisten är redo måste även hans cykel och utrustning hålla måttet. Det är viktigt att anpassa sin utrustning utifrån banantyp, din profil som cyklist eller vädret.

Anpassa din utrustning efter banan och din profil som cyklist

Om ditt cykellopp innehåller höjdmeter är det viktigt att välja rätt växelkombination. Tveka inte att montera ett kassett med ett stort drev (upp till 32 tänder) i kombination med en liten framväxel (34 eller 36 tänder) för att trampa mjukt och spara kraft. På en tävling över lång distans är det nämligen avgörande att hålla ett bra trampfrekvens för att bevara muskelenergin.

Om cykellopp-banan är ganska platt låter användningen av djupa fälgar dig vinna i aerodynamik. Vi rekommenderar att du anpassar din strategi utifrån din kroppsbyggnad och spelar på dina styrkor. Om du har en profil som "lättviktsklättrare" är det ingen idé att ta med profilerade fälgar. En idé att komma ihåg: lätt material är alltid fördelaktigt på lopp med stor höjdskillnad.

Ett cykellopp på kullersten kräver också en lämplig materiell förberedelse. Vi rekommenderar att du monterar bredare och mer robusta däck och justerar lufttrycket för att hitta den bästa balansen mellan komfort, grepp och effektivitet. Andra tekniker har visat sin effektivitet för att cykla på kullersten, som att använda dubbelt styrlindstjocklek för att bättre absorbera vibrationer.

Ju längre tävlingen är, desto mer måste komforten prioriteras framför prestationen. Du kan justera din position på cykeln genom att påverka styrsystemet (styre och styrstam) och sadeln. Med en något mer upprätt hållning förbättrar du komforten på uthållighetstävlingar och minskar spänningarna i ryggen och lederna i överkroppen.

Valet av textilutustning

Din textilutustning bör inkludera ett bra cykelbyxa med hög kvalitet, som klarar av långa timmar i sadeln. En andningsbar tröja är nödvändig för att klara av kraftig värme. Om vädret ser hotfullt ut, förbered regnkläder. Du anpassar alltid din klädsel utifrån förhållandena och årstiden.

Din cykelutrustning (material och textil) och dina inställningar måste testas och valideras under träning, i god tid före cykelloppet, för att undvika otrevliga överraskningar på tävlingsdagen.

ARBETA PÅ SIN TEKNIK

Försumma inte cyklistens teknik, särskilt om du förbereder dig för ett masstävling med en utpräglad profil, som Étape du Tour (berg) eller de stora nordliga klassikerna (kullersten).

Cykla i peloton

För denna typ av cykellopp som samlar tusentals deltagare måste du vänja dig vid att cykla i peloton och att väl förutse kurvorna. Att cykla i grupp är en chans om du hittar avslappning i pelotongen och om du lyckas skydda dig mot vinden. Men om du förblir stel i hjulspåren kommer du att slösa energi.

Att köra ned de stora passen

Om din rutt passerar stora bergspass rekommenderas det starkt att arbeta med nedförsbackarna: positionen (händerna i nedre delen av styret), avslappning, smidig körning och bromsteknik. Om du är stel med fingrarna på bromsarna riskerar du också att förlora energi. Tvärtom, med skicklighet kommer du att njuta av nedförsbacken för att återhämta dig ordentligt och uppleva en sällsynt njutning – att cykla ned ett stort bergspass. På så vis befinner du dig i bästa fysiska och mentala skick för att möta de kommande svårigheterna.

Integrera specifika träningspass för att arbeta på din teknik

Att arbeta och förbättra sig i nedförsbackar innebär framför allt inte att ta obetänksamma risker! Målet är att bli trygg i cykeln, bekanta sig med nedförsläget, öva på att förutse bromsningar och hitta de bästa linjerna. Som en del av förberedelsen för ett bergigt cykellopp uppmuntrar vi dig att integrera specifika träningspass i bergen i ditt träningsprogram, för att arbeta på både den berömda "klättrartrampen" och nedförsåkartekniken.

Logiken är densamma om du förbereder ett cykellopp som passerar kullerstensektorer eller -backar. Det idealiska är att bekanta sig i förväg (om möjligt) med den krävande terrängen du kommer att möta, testa din utrustning och förbättra din teknik på kullersten (böjda armar, avslappnat grepp om styret).

HANTERA SIN KOST OCH VÄTSKEINTAG

God hantering av förplägnaden är avgörande under ett långt cykellopp, för att ge din kropp det bränsle den behöver, vid rätt tidpunkt, för att kunna förlänga ansträngningen. Din nutritionsstrategi måste vara tillförlitlig, testad och validerad i förväg – ingenting får lämnas åt slumpen.

Att hålla sig välhydrerad under cykelloppet

Det rekommenderas att dricka en flaska per timme. Mängden kan fördubblas om klimatförhållandena är extrema, till exempel om det är särskilt varmt. Konsumtion av en isotonisk dryck rekommenderas för att optimera vätskeintaget och absorptionen av näringsämnen, för att kompensera de vätskeförluster som registrerats. Du kan kombinera denna isotoniska dryck med en flaska vanligt vatten, som du kan använda för att skölja dig och balansera överskottet av sötma.

Valet av energimat

Det är viktigt att äta regelbundet, i små mängder varje gång. Valet av din kost (gel, bars och andra energiprodukter) måste anpassas till tävlingens varaktighet. Din fasta förplägnadsplan måste också ingå i en övergripande strategi för sportnutrition, tillsammans med de drycker du konsumerar, för att hitta ett jämnt energitillskott under hela ansträngningens varaktighet. För långa format, tveka inte att snabbt äta (redan under den första halvtimmen) fasta produkter baserade på långsamma kolhydrater. Snabba kolhydrater (som gels) är snarare användbara under loppets andra hälft.

Testa sin nutritionsstrategi under träning

Det är viktigt att testa dina energiprodukter under träning för att mäta deras effekter på din kropp. När förplägnaden är validerad återstår det att hitta rätt strategi (hantering av intag, kombination av fast förplägnad och vätskeintag) och att testa den under förhållanden som liknar tävlingens. Det avråds starkt från att experimentera på tävlingsdagen... Bättre att hålla sig till det man känner!

FÖRBEREDA SITT CYKELLOPP: DE SISTA RÅDEN FRÅN PROBIKESHOPS EXPERTER

Här är de sista råden från Probikeshops experter för att väl förbereda ditt cykellopp:

- Lägg cykeln åt sidan dagen innan cykelloppet, sök lugnet, vila eller hitta en liten sysselsättning (utanför sporten) om du är stressad;
- Studera en sista gång banans profil och gå igenom din förplägnadsstrategi och ditt schema inför loppet;
- På morgonen av loppet, låt inte tiden ta överhanden: räkna alltid med lite extra marginal för att slippa onödig stress;
- Programmera och följ din rutin inför loppet: uppstigning, måltid, förberedelse, uppvärmning;
- En god uppvärmning är nödvändig för att sätta igång maskinen och inte drabbas av de första kilometrarna;
- En naturlig nervositet kan gripa dig innan starten, använd den för att stimulera dig;
- Din förberedelse har varit inriktad på tävlingsdagen: njut av den och försök att uppskatta varje ögonblick.